マンダラチャートの作り方【81マスを実行に変える科学】
「マンダラチャートを作ってみたいけれど、81マスも埋められる気がしない」——そう思って検索された方が多いのではないでしょうか。
でも、本当の難所は81マスを埋めることではありません。埋めたシートを引き出しにしまい、二度と開かないことです。
結論から言うと、マンダラチャートは「作り方」より「作った後」で差がつきます。大谷翔平選手が高校1年で書いた81マスも、中身の多くは「ゴミ拾い」「部屋そうじ」といった、拍子抜けするほど地味な毎日の行動でした。
この記事では、マンダラチャートの作り方を4ステップで解説したうえで、埋めた81マスを実行に変える3つの仕組みを、習慣化研究の出典つきでお伝えします。
マンダラチャートとは？大谷翔平選手も使った目標達成シート
マンダラチャート（目標達成シート）は、9マスの枠を使って、大きな目標を具体的な行動まで分解していく思考ツールです。
このセクションで分かること:
- 中心の1マスが81マスに広がる構造
- 大谷翔平選手が高校1年で書いた81マスの中身
- 「マンダラチャート」と「マンダラート」の違い
中心の1マスが、81マスに広がる
基本は3×3の9マスです。ど真ん中に目標を書き、それを囲む8マスに「達成に必要な要素」を書きます。その8つをさらに8つの行動へ分解すると、9マスのブロックが9個で合計81マス。中心の9マスを除いた64マスが、あなたの具体的な行動になります。
大きな目標を「では、明日何をするのか」まで降ろす作業は、目標設定でいちばん難しい部分です。その面倒な作業を、マス目という形式が強制的にやらせてくれる——ここがこのツールの本質です。
大谷翔平選手が高校1年で書いた81マス
有名なのは、大谷翔平選手が花巻東高校1年のときに書いたシートです。中心には「プロ8球団からドラフト1位指名を受ける」。周りには体づくり・コントロール・キレ・スピード160km/h・変化球・運・人間性・メンタルという8つの要素が並びます。
注目したいのは「運」のブロックです。そこに書かれていたのは「ゴミ拾い」「部屋そうじ」「道具を大切に使う」「審判さんへの態度」でした（出典: テレ東プラス）。才能でも根性でもなく、その日のうちにできる行動です。
「マンダラチャート」と「マンダラート」の違い
呼び名が2つあって混乱しやすいので、ここで整理しておきます。マンダラチャートは1979年に経営コンサルタントの松村寧雄氏が考案したもので、現在は一般社団法人マンダラチャート協会の登録商標です（出典: マンダラチャート公式）。
一方「マンダラート」は、1987年にデザイナーの今泉浩晃氏が考案した発想法です。9マスに分けて考える点は共通しているので、この記事では「マンダラチャート」に統一してお話しします。
マンダラチャートの作り方【4ステップ】
作り方そのものはシンプルです。紙でもスプレッドシートでも構いません。
このセクションで分かること:
- 4ステップの手順
- そのまま使えるテンプレート
- 81マスが埋まらないときの考え方
手順は4ステップだけ
- 81マスを用意する — 9マスのブロックを3×3で並べます
- 中心に目標を1つだけ書く — 欲張らず、いちばん叶えたいものを1つ
- 中心を囲む8マスに「必要な要素」を書く — 体力・時間・環境・メンタルなど
- 8つの要素を外側ブロックの中心へ転記し、それぞれ8つの行動に分解する
大事なのはステップ4です。ここで書くのは「頑張る」ではなく、明日そのまま実行できる行動にします。
そのまま使えるテンプレート
中央ブロックは、この形になります。
| 左 | 中央 | 右 |
|---|---|---|
| 要素① | 要素② | 要素③ |
| 要素④ | 目標（中心） | 要素⑤ |
| 要素⑥ | 要素⑦ | 要素⑧ |
外側のブロックは、要素を中心に置いて8つの行動に割ります。たとえば「運動」の1ブロックなら、こう埋まります。
| 左 | 中央 | 右 |
|---|---|---|
| 前夜に着替えを枕元へ | 家で5分から始める | 週3回と決める |
| 玄関にシューズを出す | 運動 | 好きな音楽とセットにする |
| やった日にチェック | 友人と約束する | 記録をグラフで見返す |
行動を書くマスには、根性論ではなく「やりやすくする工夫」を入れるのがコツです。
「81マスが埋まりません」で大丈夫です
埋まらないのは、あなたの発想力が足りないからではありません。無理に埋めようとすると「毎日5km走る」のような、続かない行動が紛れ込みます。
空欄は残して構いません。埋め切ることが目的ではなく、実行できるマスを見つけることが目的です。完璧に埋めたい気持ちとの付き合い方は、完璧主義だと習慣は続かないでも解説しています。
81マスは、埋めた瞬間がいちばん気持ちいい
ここからが、多くの解説記事が触れない本題です。
このセクションで分かること:
- 計画は「作る」より「実行する」ほうが難しい
- 大谷選手のシートの正体は「毎日の習慣リスト」だったこと
「定期的に見直しましょう」では実行されない
マンダラチャートの解説は、作り方までは丁寧に教えてくれます。ただ、その先は「定期的に見直しましょう」で終わりがちです。実際に難しいのは、まさにその「やり続ける」部分なのに、です。
心理学には「意図と行動のギャップ」という言葉があります。GollwitzerとSheeranが94の研究をまとめたメタ分析では、目標を立てただけの人に比べ、「いつ・どこで・どうやるか」まで決めた人は達成率が明確に高く、効果量は d = 0.65（中〜大）に達しました（出典: Gollwitzer & Sheeran 2006）。
裏を返すと、マスに「体づくり」「メンタル」と書いただけの状態は、まだ「目標を立てただけ」の側にいます。
大谷選手のシートの正体は「毎日の習慣リスト」
もう一度、あの「運」のマスを思い出してください。ゴミ拾い、部屋そうじ、道具を大切に使う。どれも今日実行できて、明日も繰り返せる行動です。
つまりあのシートの本体は、壮大な目標ではなく毎日の習慣リストでした。81マスを実行に変えるとは、64個の行動を習慣にすることにほかなりません。目標を行動レベルまで下ろす考え方は、目標を習慣化する方法でも詳しく解説しています。
81マスを実行に変える3つの仕組み
では、64マスをどうやって毎日の行動に変えるのか。意志の強さではなく、3つの仕組みで解決します。
このセクションで分かること:
- 「いつ・どこで」まで決める書き換え方
- 最初の1マスを2分に削る理由
- 記録が実行率を押し上げること
①「いつ・どこで」まで決める
先ほどのメタ分析が示すのは、効くのは「やる」ではなく「Xしたら、Yする」という形だということです。「スクワットする」ではなく「歯を磨いたら、スクワットを10回する」。マスに書いた行動をこの形に書き換えるだけで、実行率は変わります。
私自身、「次の日の予定を立てる」を毎晩の習慣にしてから、朝いちばんの迷いが消えました。前日に決めてあるので「今日は何からやるか」で止まらず、やり忘れも減っています。具体的な型は if-thenプランニングの例 にまとめました。
②最初の1マスを2分に削る
64マスを一度に始めるのは無理です。まず1マスだけ選び、2分でできるサイズまで削ります。「30分走る」ではなく「シューズを履いて外に出る」まで下げます（2分ルールとは）。
小さすぎると感じるくらいでちょうどいいです。Lallyらの研究では、行動が自動化するまで中央値で66日かかり、個人差は18日から254日まで開いていました（出典: Lally et al. 2010）。2ヶ月以上続ける前提なら、毎日確実にできるサイズにしておくほうが合理的です。
③実行したマスを記録する
行動を記録する自己モニタリングは、最も効果的な行動変容技法の一つとされています（出典: 自己モニタリングのメタ分析（PMC））。実行したマスに印をつけるだけでも構いません。
偉そうに書いていますが、私自身、以前は「やらないといけないこと」を義務感だけでこなす、続かないタイプでした。変わったのは、自分で開発した習慣トラッカーアプリ「ハビッチ」で6つの習慣を記録しはじめてからです。疲れた日は最小限バージョンに下げて、それでもチェックだけは切らさない。その結果が、この週98%です。今では運動していないほうが違和感を覚えます。
記録がなぜ効くのかは、習慣を記録する効果とは？ で詳しく解説しています。
まとめ
マンダラチャートは、大きな目標を81マスに分解して、明日やる行動まで下ろせるツールです。ただし、埋めた瞬間がゴールではありません。
- 中心の1マス → 8つの要素 → 64個の行動、の順に分解する
- 81マスは埋め切らなくていい。実行できるマスを見つけるのが目的
- 大谷選手のシートの中身は「ゴミ拾い」など、毎日できる行動だった
- 実行に変える仕組みは3つ。①「いつ・どこで」まで決める ②2分に削る ③記録する
次の一歩
書き上げた（またはこれから書く）81マスから、1マスだけ選んでください。それを「◯◯したら、△△する」の形に書き換えて、明日それだけやってみてください。64マスの実行は、その1マスから始まります。
ハビッチについて
ここまで読んでくださったあなたが、81マスを引き出しの中の飾りで終わらせたくないなら、私が開発した習慣トラッカーアプリ「ハビッチ」を試してみてください。ハビッチは、毎日の習慣をワンタップで記録すると、バーチャルペットが育っていく習慣トラッカーアプリです。
本記事で紹介した3つの仕組みを、そのまま実装しています。マンダラチャートで選んだ行動を習慣として登録すれば、今日やるマスがリストで見えます。チェックした瞬間にはペットが喜んで祝ってくれるので、地味な行動にも「やってよかった」が残ります。記録はグラフとカレンダーで自動的に可視化されるため、③の自己モニタリングを自分で頑張る必要がありません。
シートを引き出しにしまう代わりに、選んだ1マスをアプリに入れておく。明日それを思い出す仕事は、アプリが引き受けてくれます。
ハビッチはどんなアプリ？アプリの特徴をまとめて紹介ハビッチは、習慣の達成でバーチャルペットが育つ習慣トラッカーアプリです。ワンタップ記録・20種類以上の図鑑・グラフでの振り返りといった特徴から、行動科学にもとづく「続けられる理由」、おすすめな人まで、開発者がまとめて紹介します。